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置き換えダイエットに成功するコツとは?リバウンドせずに続ける秘訣

置き換えダイエットは短期集中でスリム体型を目指すことができます。

よって幅広い年代の女性が取り組むダイエット法として注目されています。その理由はカロリー計算、日々計画を立てた食事が特に要らないから。

でも急激に痩せることができる一方で肌荒れや貧血など健康被害のリスク、空腹に耐えきれずリバウンドするリスクと常に隣り合わせというデメリットがあります。

置き換えダイエットを成功させるコツとリバウンドせずに続けることができる秘訣についてまとめました。

もくじ

1.置き換えダイエットは本当に確実に痩せることができるのか?
2.置き換えダイエットを成功させる3つの秘訣
3.置き換え食がおすすめな理由と食材限定ダイエットの危険性
4.置き換えダイエットを行う5つのポイント
5.置き換えダイエット食の種類とその特徴について
6.置き換えダイエット食品を選ぶ時のポイント
7.置き換えダイエット食以外で注意したい食事
8.まとめ


置き換えダイエットは本当に確実に痩せることができるのか?

置き換えダイエットは実践することで痩せることができます。ポイントはいかに空腹感を克服し、その環境に順応して継続できるかという点にあります。

置き換えダイエットで最も有効とされるは3食のうち、夕食を置き換えてカロリーを減らして痩せる方法。

単なる夕食抜きと比べると空腹のストレスも少なく、継続しやすく、短期間で痩せることができます。以下、詳しくみていきましょう。

1)短期集中で痩せる夕食置き換え

最も効果が高いとされる夕食を置き換えるダイエット。短期集中で痩せることができるので幅広い年代で女性が取り組んでる手法でもあります。

このダイエット法のメリットは就寝時に胃腸の消化を良くして、睡眠をしっかりとれること。

そしてバランスの良い朝食をしっかり食べることで健康的な生活を送ることができる点。また、自律神経バランスも整い、ストレスが軽減されるメリットもあります。

2)1週間単位で数キロ痩せたい時

急激なダイエットはあまりおすすめ出来ません。

どうしても痩せなければいけないという急な事情がある時は朝・夕2食置き換える方法があります。

2食置き換えは確かに短期で劇的に痩せることができます。でも健康上良くないし、取り組んでも2~3日までの短期間に限定しましょう。

急激に痩せるからと長期間続けるのは健康を阻害するのでやめましょう。肌荒れは酷くなるし、リバウンドはするし、でその後は何もいいことがないからです。

3)置き換え食でも空腹は付きもの?

置き換えダイエットでも注意すべきは置き換え食で空腹感が決してなくなるわけではない、という点。

多少の空腹感に慣れることができなければ、逆にストレスが溜まり過食の原因となり、リバウンドしてしまうのです。

まずは置き換え食を継続することが大切です。そしてそのためにストレスが溜まるような空腹を我慢して無理をし過ぎないことが必要です。

置き換えダイエットを成功させる3つの秘訣

置き換えダイエットとはカロリー制限して痩せる方法です。余分なカロリーを減らして体脂肪を減らすダイエット法。

置き換えダイエットを取り組む際に誰もが直面する課題は“空腹に耐えきれず、なかなか継続出来ない”という点。

例えば・・
1日500㎉制限すると、500㎉×30日=15,000㎉制限
1㎏体重を減らすために7,000㎉減らす必要がありますので上記の場合、1ケ月で2㎏の減量が可能ということになります。

このように数式にするのは簡単でも日当たり500㎉の食事制限を実際になかなか継続できないから皆、挫折するんですね。

そこで大事なポイントになるのが以下3点です。

◎置き換え食に欠かせない3つのポイント
1) 空腹を我慢しなくて済む「腹持ち」する置き換え食
2) 飽きない「美味しさ」と「バリエーション」のある置き換え食
3) カロリーを意識した栄養バランスがとれているか?

置き換え食には「腹持ち」と飽きが来ない「継続できる」工夫、「栄養バランス」という3つの要素が重要なポイントであることが分かりますね。

あなたも置き換え食を選ぶ際には必ず以上のポイントを意識しましょう。

置き換え食がおすすめな理由と食材限定ダイエットの危険性

ダイエット中でも意識しないといけないのは摂取カロリー、消費カロリーとともに重要な要素になるのが“栄養バランス”です。

このダイエットにおける“栄養バランス”の重要性を念頭に読み進めて下さい。

1)食材限定ダイエットがNGな理由

食材限定ダイエットとは1つの食材に頼った“〇〇食べるだけダイエット”のことです。

具体的には“〇〇食べるだけダイエット”とは健康上NGである消費カロリーを減らすためにりんご、きのこ、朝バナナだけを食べる手法を指します。

◎食材限定ダイエットがNGな理由
1)栄養バランスが偏る
2)肌荒れなど美容を損ない、顔色が悪くなる
3)ダイエットをやめると同時にリバウンドする

要するに食材限定ダイエットでは栄養バランスを維持するのは難しいのです。痩せる代償とともに健康も損なうというリスクが常に付きまとうからです。

2)痩せながら健康体を維持する方法

ダイエットしながら健康体を維持するためには、ダイエットに適した置き換え食を選び続ける事が必要です。

要はダイエットのための置き換え食といえど食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分など栄養バランスのとれた食材を選ぶ必要があるということ。

ご存知の通り、食物繊維は便秘予防、ビタミン、ミネラルは美肌美容、鉄分は貧血防止に作用するという観点からダイエット中でも栄養バランスを意識することは必須事項なのです。

置き換えダイエットを行う5つのポイント

何度も言いますが急激なダイエットは本当に身体の毒以外の何物でもありません。大事なことは栄養バランスを取りながら、継続できるかどうか?

以下、置き換えダイエットを行う時のポイント5つを簡単にまとめました。これから置き換えダイエットを始めるあなたの参考にして下さい。

1)厳しいルールで自分を追い込まない

これは基本中の基本です。無理な食事制限や禁酒はストレスのもとになります。過食に繋がり、結果リバウンドしてしまうのが置き換えダイエットに失敗する典型事例なのです。

栄養の偏りは栄養バランスと自律神経バランスが崩壊し、知らず知らず「やる気のない」「覇気が全く感じられない」表情になり健康上、様々な弊害が出る原因にもなります。

2)運動習慣の継続と筋力維持

ダイエット中に欠かせないのが適度に身体を動かすことです。カロリー制限してるのに消費カロリーが少なくなるのは健康上NG以外の何ものでもありません。

ウォーキングやヨガなど負荷が少ない有酸素運動による普段通りの消費カロリー維持を心がけましょう。

また筋力低下も基礎代謝の大幅ダウンの原因になるので注意したいポイントです。一時的に消費カロリーを抑えてバランス維持できても長い目で見ると痩せにくく、太りやすい体質になってしまうからです。

リバウンド、間食防止のためにも運動習慣を身につけてストレスを発散することは欠かせません。是非、生活習慣の一部として定着させたいですね。

3)食事前にコップ1杯のお湯を飲む

本格的な食事の前に空腹を和らげるのは大事なこと。いちばんの方法はコップ1杯のお湯を食事前に飲むことです。水分でお腹を食前に満たすことで置き換え食でも満足できるからです。

ダイエット食が水分と併せて摂取することでお腹の中で膨らんで腹持ちが良くなる効果が期待できます。

★豆知識★
白湯にはデトックス効果もある!?
白湯には体内の老廃物を排出してくれるメリットがあります。また、リンパの流れを改善する効果もあり、新しいきれいな肌への生まれ変わりを促進します。

4)長期置き換えに食品ローテーション

そもそも置き換えとは健康面からも短期で取り組むダイエットとされてきました。

1週間以上の置き換えダイエットに取り組むのであれば当然、食品ローテーションがないと置き換え食に飽きる可能性が高くなります。

味と食感に変化がない食事はストレスでしかありません。変化を与えることで長期間置き換えでも飽きなくなり、継続することができます。

5)理想体型の維持に欠かせない回復食

例えば置き換えダイエットで4㎏痩せることに成功したとしましょう。痩せたからと言って食生活を元に戻すと90%以上の確率でリバウンドする結果に。

リバウンド防止のためにも痩せたあとは、おかゆ、雑炊、蒸し野菜など胃腸に優しい食事を回復食として始めましょう。

短期集中で痩せた時、人の身体は元の体型を忘れておらず、いきなり食生活を戻した場合、元の体型に戻ろうとする習性があるのです。

以上、5つのポイントを意識ながら置き換えダイエットに取り組みましょう。この5つのポイントは置き換えダイエットに失敗する人はどれも出来てないことが殆どです。

それでは置き換えダイエットの成功は遠のくばかりです。

置き換えダイエット食の種類とその特徴について

置き換えダイエット食にも様々な製品があります。種類として大きく分けて3種類あり、それぞれの特徴についてまとめました。

どの種類がいちばん効果があるのか?というよりは、あなたに合う置き換えダイエット食を見つけることが重要なポイントです。

1)ドリンクタイプの置き換え

「酵素ドリンク」などに代表される置き換えダイエット食の王道です。

最大のメリットは、カロリーが大幅カットできるという点。原液のまま飲んだり、水や牛乳などで割って飲むのが一般的で忙しい毎日でも継続しやすい利点もあります。

デメリットは液体ドリンクなので腹持ちが非常に悪く、空腹感に襲われてリバウンドしやすいということ。ドリンク置き換えの環境に慣れて空腹感が克服できるかがポイント。

2)ミールタイプの置き換え

ドリンクダイエットへの自信がない人向けの置き換え食。スープ、パスタ、リゾット、味噌汁などスープタイプは幅広い年代の女性にも支持層が多い。

他にもコーンスープ、カレースープ、トマトスープなど非常にバリエーションが豊富。以前は薄味の印象がありましたが、最近は減塩、かつ低カロリーですが味も楽しめる品質になっています。

デメリットは継続コストが非常に高いということ。手作りスープで代用する人もいますが、いちいちカロリー計算する手間が大変であり、継続出来ないことがほとんどです。

3)お菓子タイプの置き換え食

おやつなどの間食はダイエットの大敵。甘党のあなたにはお菓子タイプがおすすめです。偏食傾向の強いあなた、無理なダイエットは避けたいというあなたに最適の置き換え食です。

クッキー、ブラウニー、ゼリータイプなど食事制限で不足しがちなビタミン、ミネラル配合の食品が肌荒れ防止にもなり効果てきめん。

デメリットは甘党のあなたにとって味が薄味で物足りなく感じるかも。薄味になれるまで継続できるかがポイントです。

最近はたくさんの商品が様々なメーカーから販売されてますのであなたに合う置き換え食品を「お試し価格」で購入して気に入った商品をまとめ買いするのがお得です。

置き換えダイエット食品を選ぶ時のポイント

置き換えダイエット食品を選ぶ時に意識したいのがたんぱく質をうまく摂取できるかどうか?という点です。

注目したいポイントは以下の通りです。

◎置き換えダイエット食を選ぶポイント
・低カロリー
・栄養価が高くバランスが取れている
・腹持ちがする
・経済的に継続が可能
・味に飽きることな継続可能
・バリエーションが豊富

置き換えダイエットの定番メニューとしては、「酵素ドリンク」「プロテイン」「スムージー」「ダイエットシェイク」などがあります。

また、ダイエットといえば大豆製品(納豆、豆腐、おから)です。上質なたんぱく質が摂取でき、かつ低カロリーなのでダイエット中は積極的に食べましょう。

注意したいのがフルーツです。フルーツは思った以上に糖質が多く、カロリーも高めなので注意が必要です。

野菜ジュースもは食物繊維、ビタミンが豊富で健康に良いと言いますが、たんぱく質が不足する傾向にあります。

このような知識を身につけて理解して食事のバランス、栄養バランスをしっかりとることがダイエットへの近道となります。

置き換えダイエット食以外で注意したい食事

置き換えダイエットをしていてもそれ以外の食生活が乱れていては効果はまず期待できません。

あなたの生活習慣を見直し、規則正しい食生活を送ることができて初めて置き換えダイエットが生きてくることを理解しましょう。

◎食生活で注意したい3つのポイント
1)丼物やラーメンなど単食は避ける
単食メニューはどうしても栄養が偏りがち。肉、魚、炭水化物+野菜を一緒にバランス良く摂りましょう。
2)食事はよく噛んで食べる習慣を
置き換え食の反動で他の食事をドカ食いしてたのでは1食を置き換えする意味がありません。また、早食いは満腹中枢を刺激する前に過食してしまい、肥満の原因にもなります。
3) 深夜の食事はもってのほか
寝ている間に消費できないカロリーは体内に蓄積され、肥満体型になっていきます。睡眠の質も悪くなり、ストレスの原因となり、ダイエットの進行を妨げる要因になります。

まとめ

置き換えダイエットは継続できれば確実に痩せることができます。

でもほとんどの人が躓くのが継続できず、リバウンドしてしまうということ。

夕食を置き換えるのがいちばん効果的といいますが、置き換え食を摂取しようとも空腹感は必ずやって来ます。

この環境に慣れるために無理をするとストレスになり、かえって過食の原因になり逆効果になります。

ダイエット置き換え食といえど「腹持ち」「飽きない食感」「栄養バランス」という3つの要素を兼ね備えたものを選ぶようにすることはとても重要です。

カロリーを抑えることばかりに意識が集中してほとんどの人が栄養バランスを摂ることに無頓着になるがために健康被害という副作用に悩まされる結果になります。

置き換え食を選ぶ時のポイントを忘れず意識してあなたに合うダイエット食品を見つけましょう。

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サイト管理人・ナビゲーターのスージーです。このサイトでは便秘解消、ぽっこりお腹対策など同じ悩みをもつ人の菌活や酵素ダイエットに関する体験談をたくさん掲載しています。あなたの美肌生活の参考になれば幸いです。